12 modi naturali per abbassare il colesterolo

Alcuni suggerimenti supportati da prove per aiutare a mantenere sani questi numeri.

Il colesterolo è essenziale per una buona salute. È un elemento fondamentale per le cellule, mantiene il metabolismo efficiente ed è essenziale per la creazione di vitamine e ormoni. Ma come ogni cosa, troppo colesterolo nella dieta può essere dannoso. Con il colesterolo alto, possono svilupparsi depositi di grasso nei vasi sanguigni, rendendo difficile il flusso del sangue attraverso le arterie. E in alcuni casi questi depositi possono addirittura rompersi e formare coaguli.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, quasi 25 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno livelli elevati di colesterolo, con il 10% di tutti gli uomini negli Stati Uniti che presentano livelli elevati. I livelli salutari possono variare da individuo a individuo, ma per gli uomini un buon range è compreso tra 200 e 239 md/dL (milligrammi per decilitro). Se tali livelli superano i 240 md/dL, il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus aumenta in modo significativo.

Esistono due tipi di colesterolo: LDL e HDL. L'LDL viene spesso definito “colesterolo cattivo” perché sposta il colesterolo nelle arterie, dove si possono formare ostruzioni, e una quantità eccessiva può portare all'accumulo di placca. L'HDL è noto come “colesterolo buono” perché agisce rimuovendo il colesterolo LDL dal corpo.

Per la maggior parte degli uomini, una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare possono mantenere i livelli di colesterolo piuttosto bassi. Ma se hai una storia familiare di colesterolo alto, fumi regolarmente o hai più di 55 anni, sei maggiormente a rischio. E poiché il colesterolo alto non presenta sintomi, molti uomini non sanno nemmeno di combatterlo. Fortunatamente, un semplice esame del sangue può determinare i tuoi livelli.

Se hai il colesterolo alto o sei determinato a evitare che i tuoi livelli diventino troppo alti, ci sono cambiamenti pratici e comprovati nello stile di vita che puoi incorporare nella tua vita.

Secondo l’American Heart Association, 150 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso a settimana (circa 20 minuti al giorno) sono sufficienti per abbassare il colesterolo e ridurre la pressione alta. E non hai bisogno di un abbonamento in palestra per sudare bene e velocemente. Prova a fare una passeggiata o una corsa durante la pausa pranzo o a fare un rapido circuito di flessioni e squat prima della tazza di caffè mattutina.

Se hai accesso a una bicicletta e non lavori troppo lontano da casa, uno studio ha dimostrato che le persone che andavano al lavoro in bicicletta avevano meno probabilità di avere il colesterolo alto rispetto alle persone che non lo facevano. Gli autori hanno anche notato che andare al lavoro in bicicletta porta a un minor rischio di diversi problemi di salute cardiovascolare.

Una dieta ricca di carne rossa e maiale è una dieta ricca di grassi saturi e trans e può aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Sebbene tutti i pesci contengano un po’ di colesterolo, molti sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che sono grassi alimentari essenziali che possono effettivamente aiutarti a mantenere livelli di colesterolo sani abbassando i livelli di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Quindi, invece di ordinare una bistecca o una braciola di maiale la prossima volta che sei fuori a cena, opta per il pescato fresco del giorno o un bel pezzo di salmone o tonno alla griglia.

Sappiamo che sostituire la carne rossa e il maiale con il pesce può aiutare a ridurre il colesterolo, ma rimuovere tutte le proteine ​​animali dalla dieta, anche un giorno alla settimana, può aiutare ad abbassare ulteriormente tali livelli.

La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, rispetto a coloro che consumano una dieta che include carne rossa, pollo e maiale, hanno livelli di colesterolo LDL più bassi e un rischio complessivamente inferiore di malattie cardiovascolari.

Gli esperti consigliano di assumere proteine ​​vegetali da fonti come fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia scura, tofu e tempeh.

Il fumo non fa male solo ai polmoni; può anche devastare il colesterolo. Il fumo danneggia le pareti delle arterie e il colesterolo può accumularsi in quelle aree danneggiate, ispessendosi e peggiorando nel tempo. Poiché il fumo influisce sulla pressione sanguigna, anche il rischio di malattie cardiovascolari e ictus aumenta con ogni sigaretta che fumi.